programmer son cerveau pour ancrer des habitudes santé.

Vous voulez être en meilleure forme et vous savez ce qu’il faut faire : manger plus sainement, bouger davantage… Vous vous lancez régulièrement, mais vous terminez par décrocher systématiquement… Pourquoi est-ce si difficile de s’y tenir sur le long terme ?

La réponse ne repose pas uniquement sur la volonté : c’est votre cerveau qui détient la solution du changement durable. L’implantation de nouvelles habitudes dépend de la neuroplasticité du cerveau. C'est-à-dire la capacité du cerveau à se modifier et à s’adapter tout au long de la vie en réorganisant ses connexions neuronales en fonctions de vos apprentissages, expériences…. Chaque habitude que vous adoptez est un trajet que vous tracez dans votre cerveau : plus vous l’empruntez, plus il devient naturel de le suivre. 

Dans cet article, nous allons : 

• Voir comment fonctionne le processus d’apprentissage du cerveau et comment l’utiliser à votre avantage. 

• Explorer les mécanismes derrière la formation des habitudes. 

• Analyser les stratégies concrètes et scientifiquement prouvées qui permettent de créer de nouvelles routines qui vous rapprochent de vos objectifs. 
  

La Science des Habitudes

Comme nous l’avons vu plus haut, les habitudes se forment par répétition grâce à la neuroplasticité. Plus un comportement est répété, plus les voies neuronales associées se renforcent, facilitant son automatisation.

Au niveau cérébral, une habitude s’implante en deux phases successives :

1. Phase consciente : le cortex préfrontal, impliqué dans la prise de décision et l’autorégulation, est sollicité pour instaurer un nouveau comportement.

2. Automatisation : à mesure que l’habitude s’ancre, son contrôle est transféré aux noyaux gris centraux (ou système des ganglions de base), réduisant l’effort conscient et rendant l’action automatique ou presque.

Ce processus suit un cycle précis :

1. Signal : Déclencheur du comportement (ex. : stress, environnement…).

2. Routine : action effectuée (ex. : grignoter quelque chose de sucré).

3. Récompense : Satisfaction qui renforce l’habitude (ex. : plaisir procuré par le sucre).

La dopamine, le neurotransmetteur de la motivation, joue un rôle clé en consolidant les connexions neuronales associées aux habitudes.

Développez de bonnes habitudes

1. Commencez petit : un changement progressif et facile à mettre en œuvre est plus efficace qu’une transformation radicale, complexe et énergivore. Ex. : Il est plus simple de commencer en allant marcher trois fois dix minutes par jour que d’aller à la salle de sport trois fois deux heures par semaine (mais cela peut être l’objectif final).
   Il faut en moyenne 18 à 254 jours pour ancrer une habitude.

2. Optimisez les signaux : associer l’action à un événement précis augmente les chances de répétition.
   Ex. : aller marcher dix minutes après chaque repas.

3. Renforcez la routine : récompensez-vous. Privilégiez des récompenses internes en vous observant (bien-être, énergie, satisfaction…) plutôt que matérielles pour éviter une dépendance aux motivations externes.
   Ex. : observez ce que vous ressentez après chacune de vos promenades (fierté d’avoir atteint votre objectif, détente, bien-être…)

4. Modifiez l’environnement : rendre l’action souhaitée accessible et la plus agréable possible. Ex. : porter des chaussures confortables pour marcher, proposer à quelqu’un de vous accompagner, écouter de la musique… 

5. Visualisez la réussite : la visualisation stimule la consolidation des circuits neuronaux et renforce la probabilité de succès. Faites un exercice de visualisation par semaine (voir quotidiennement au début) et associez la visualisation de l’atteinte de vos objectifs à un stimulus physique (tapoter la base du cou, le front…) que vous pouvez répéter dans la journée pour vous motiver. 

6. Écrivez des formules motivantes et répétez-les-vous dès que vous en sentez le besoin.
   Ex : "Après chaque repas, je fais des pas. Dix minutes de marche, et la forme est là !"

7. Acceptez l’imperfection et soyez bienveillant avec vous-même : Un écart ponctuel ne compromet pas une habitude. L’important est de reprendre rapidement et d’établir une ligne de conduite.
   Ex. : "Quoi qu'il arrive, je maintiens le cap, jamais plus de deux jours avant la prochaine étape !"

8. Anticipez les obstacles : identifier les difficultés potentielles et élaborer des solutions à l’avance.
   Ex. : Le mauvais temps pourrait compromettre la balade, s’équiper en conséquence ou acheter un ministepper pour pouvoir faire des pas  à l’intérieur. 

Débarrassez-vous des mauvaises habitudes

1. Prenez conscience du comportement : identifiez les déclencheurs d’une mauvaise habitude.
   Ex. : Un moment de stress = manger une sucrerie
   Une sucrerie qui traîne à vue = je la mange impulsivement

2. Modifiez le cycle: Éliminez le signal ou remplacez la routine par une action plus bénéfique.
   Ex. : faire une partie de Tétris sur son téléphone à la place de grignoter ou vous grignoter quelque chose de plus sain mais que vous appréciez également. 

3. Rendez l’habitude indésirable plus difficile à mettre en place : ajoutez des barrières pour compliquer l’action et modifiez l’environnement.
   Ex. : vous éliminez les sucreries, les rendez difficilement atteignables ou les remplacez par d’autres choses plus saines, qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
   

Conclusion

Nos habitudes façonnent notre vie et notre santé. En comprenant leur mécanisme, nous pouvons consciemment adopter celles qui nous rapprochent de nos objectifs. Grâce à de petites étapes et à la régularité, tout changement devient possible. La clé du succès réside dans l’intention et la constance.